„Mach doch mal mehr Selfcare.“
Ah ja. Klar.
Zwischen Brotdosen, Wutausbruch im Flur, 3 offenen Tabs im Kopf und dem leisen Gedanken „Ich kann nicht mehr“ soll ich also… ein Schaumbad nehmen?
Wenn klassische Selfcare für Mamas wirklich funktionieren würde, wären wir alle tiefenentspannt, duftend nach Lavendel und hätten Zeit für Journaling bei Kerzenschein.
Die Realität?
Du sitzt auf dem Klo, scrollst erschöpft am Handy und hoffst, dass dich jetzt bitte 3 Minuten niemand anspricht.
Und genau hier liegt das Problem:
👉 Klassische Selfcare ist nicht für überlastete Nervensysteme gemacht.
Dieser Artikel ist kein weiterer „Du musst dich nur mehr lieben“-Ratgeber.
Er ist eine ehrliche Abrechnung – und gleichzeitig ein Ausweg.
Das eigentliche Problem: Du hast kein Selfcare-Problem-du hast ein Nervensystem-Problem
Die meisten Selfcare-Tipps setzen voraus, dass du:
- Zeit hast
- Energie hast
- Entscheidungen treffen kannst
- überhaupt erst zur Ruhe kommst
Wenn du aber:
- dauerhaft unter Stress stehst
- mental nie abschaltest
- reizüberflutet bist
- emotional schneller explodierst oder innerlich abstumpfst
…dann ist dein Nervensystem im Dauer-Alarm.
Und jetzt kommt die unbequeme Wahrheit:
Ein überlastetes Nervensystem kann sich nicht „wegentspannen“.
Warum klassische Selfcare oft scheitert.
1. Sie setzt zu spät an
Selfcare greift meist erst, wenn du schon über deiner Grenze bist.
Dann wirkt Yoga wie ein schlechter Witz.
2. Sie ist ein weiteres To-do
„Ich müsste eigentlich… meditieren, baden, Tagebuch schreiben…“
→ Zack, noch mehr Druck.
3. Sie ignoriert den Mama-Alltag
Kinder, Haushalt, Mental Load, Verantwortung.
Selfcare-Tipps, die das ausblenden, sind schlicht realitätsfern.
4. Sie behandelt Symptome – nicht die Ursache
Erschöpfung, Gereiztheit, Schlafprobleme, Mama Burnout
👉 Das sind Folgen, nicht das Kernproblem.
Mama Burnout- Wenn Erschöpfung zum Dauerzustand wird
Mama Burnout fühlt sich nicht immer spektakulär an.
Oft ist er leise.
Typische Anzeichen:
- Du bist ständig müde – egal wie viel du schläfst
- Kleine Dinge bringen dich sofort auf 180
- Du funktionierst, fühlst aber wenig
- Selfcare nervt dich eher, als dass sie hilft
- Du hast Schuldgefühle, weil „du doch eigentlich dankbar sein müsstest“
Das ist keine Schwäche.
Das ist ein überlastetes Nervensystem, das keine Pausen mehr kennt.
Mama-Burnout kommt oft ganz leise
Mama-Burnout kommt selten plötzlich.
Es ist kein Zusammenbruch mit Ansage.
Viel öfter ist es dieses schleichende Gefühl,
dass alles zu viel wird –
obwohl man doch „eigentlich alles im Griff hat“.
Du funktionierst.
Du organisierst.
Du denkst an Termine, Geburtstage, Einkäufe, Förderpläne, Arztbesuche, Kita- oder Schulfragen.
Du kümmerst dich um alle.
Und irgendwann merkst du:
Für dich selbst bleibt kaum noch etwas übrig.
Viele Mamas sagen dann Dinge wie:
„Andere schaffen das doch auch.“
„Ich darf mich nicht beschweren.“
„Es ist bestimmt nur eine Phase.“
Und genau hier liegt das Problem.
Mama-Burnout zeigt sich nicht immer als totale Erschöpfung.
Oft ist es viel leiser.
- schnelle Reizbarkeit
- emotionale Überforderung
- das Gefühl, innerlich leer zu sein
- sich selbst kaum noch zu spüren
- ständig „unter Strom“ zu stehen
Besonders gefährdet sind die, die viel tragen
Mama-Burnout betrifft oft genau die Mamas,
die besonders verantwortungsvoll sind. Wenn ich hier von Mamas spreche, meine ich damit den Elternteil, der den Großteil der Care-Arbeit trägt – egal wie er heiß
Mamas mit sensiblen Kindern.
Mit besonderen Bedürfnissen.
Oder mit einem Alltag, der kaum echte Pausen kennt.
Der Druck kommt dabei nicht nur von innen.
Er kommt auch von außen.
Von Erwartungen.
Von gut gemeinten Ratschlägen.
Von dem Bild, wie Familie, Haushalt, Gesundheit und Selfcare „eigentlich“ aussehen sollten.
Und all das landet meist dort,
wo ohnehin schon am meisten gehalten wird:
bei der Person, die den Alltag zusammenhält.
Warum mehr „Selbstoptimierung“ oft nicht hilft.
Viele Mamas versuchen dann, noch mehr an sich zu arbeiten.
Mehr Disziplin.
Mehr Routinen.
Mehr Durchhalten.
Dabei bräuchte es oft genau das Gegenteil:
Entlastung statt Optimierung.
Keine weitere To-do-Liste.
Kein neues Muss.
Sondern kleine Momente,
in denen dein Nervensystem merkt:
Ich bin sicher.
Ich darf kurz runterfahren.
Genau hier setzen alltagstaugliche Nervensystem-Resets an.
Nicht als Lösung für alles.
Aber als erster, wichtiger Schritt raus aus dem Dauerstress.
Was stattdessen hilft: Nervensystem zuerst, Selfcare danach
Bevor wir über Selfcare reden, müssen wir über Regulation reden.
👉 Ein reguliertes Nervensystem ist die Grundlage für alles.
Erst dann:
- kannst du entspannen
- kannst du genießen
- kannst du auftanken
Alles andere ist Kosmetik.
Nervensystem beruhigen bei Stress – alltagstauglich, nicht esoterisch
Hier kommt der Teil, der wirklich hilft.
Keine Räucherstäbchen. Kein Zwang zur Ruhe.
Sondern Stress Strategien für Mamas, die im echten Leben funktionieren.
Übungen fürs Nervensystem im Alltag (auch mit Kindern, Chaos & wenig Zeit)
1. Orientierungs-Minihack (30 Sekunden)
Schau dich bewusst um und benenne:
- 3 Dinge, die du siehst
- 2 Dinge, die du hörst
- 1 Sache, die dich gerade hält (Stuhl, Boden, Wand)
👉 Signal an dein Nervensystem: Ich bin sicher.
Wenn du dich bewusst orientierst, passiert Folgendes:
- Dein Gehirn wechselt von Alarmmodus (Amygdala)
- in den präfrontalen Kortex (der „vernünftige Teil“)
- Dein Nervensystem merkt:
Ich bin hier. Ich bin jetzt. Es ist nichts Akutes los.
👉Orientierung ist Sicherheitsinformation.
Deshalb:
- wirkt es sofort bei Überforderung
- hilft bei Dissoziation, Gedankenkreisen, Reizflut
- ist so effektiv, obwohl es banal klingt
💡 Je konkreter du benennst („weißer Tisch“, „leises Brummen“), desto stärker der Effekt.
2. Lange Ausatmung statt tiefer Atem
Vergiss „tief einatmen“.
Wichtig ist: länger ausatmen als einatmen.
Beispiel:
- 4 Sekunden ein
- 6–8 Sekunden aus
👉 Sofortige Beruhigung.
Wenn du länger ausatmest, aktivierst du gezielt:
👉 den parasympathischen Nerv (Entspannungsmodus)
Physiologisch passiert:
- Herzfrequenz sinkt
- Stresshormone werden gedämpft
- der Vagusnerv wird stimuliert
Deshalb:
- funktioniert es auch, wenn „Entspannung unmöglich scheint“
- braucht es keine spezielle Technik
- reicht ein paar Atemzüge
💡 Wenn Atmen dich stresst: einfach nur ausatmen verlängern. Das reicht.
3. Druck & Widerstand
Feste Umarmung (auch selbst), Wand drücken, Hände gegeneinander pressen, ein Gewichtskissen.
👉 Aktiviert die Körperwahrnehmung – extrem effektiv bei Stress.
Neurobiologisch:
- Tiefensensibilität (Propriozeption) wird aktiviert
- das Nervensystem bekommt klare Rückmeldung:
„Ich habe einen Körper. Ich bin hier. Ich werde gehalten.“
Das wirkt:
- stark regulierend
- erdend
- angstlösend
Deshalb lieben das auch:
- Kinder
- neurodivergente Menschen
- Menschen mit Reizüberflutung
💡 Je langsamer und gleichmäßiger der Druck, desto beruhigender.
4. Summen, Brummen, tiefe Laute
Ja, klingt komisch. Wirkt aber sofort auf den Vagusnerv.
👉 Perfekt im Auto. Oder unter der Dusche. Oder heimlich im Bad.
Warum das fürs Nervensystem wirkt:
Beim Summen oder Brummen:
- vibriert der Kehlkopf
- vibriert der Brustraum
- der Vagusnerv wird mechanisch stimuliert
Das Nervensystem bekommt:
👉 ein akustisches & körperliches Entspannungssignal
Zusätzlich:
- die Stimme signalisiert Sicherheit
- monotone Laute wirken regulierend
- dein Gehirn schaltet von Denken auf Spüren
Deshalb:
- wirkt es schnell
- ist unterschätzt
- hilft auch bei innerer Unruhe & Einschlafproblemen
💡 Tiefer Ton = stärkere Wirkung als hohe Laute.
5. Warum Wärme dein Nervensystem beruhigt (einfach erklärt)
Wärme signalisiert deinem Körper Sicherheit.
Biologisch gesehen heißt das:
- Kein Fluchtmodus
- Keine akute Gefahr
- Ich darf loslassen
Wärme aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems
(dazu gehört auch der Vagusnerv – ohne dass man das Wort zwingend braucht).
👉 Deshalb beruhigen:
- warme Getränke
- Wärmflaschen
- warme Hände an einer Tasse
- ein warmer Schal um Nacken/Brust
🧠 Nervensystem-Reset mit Wärme (alltagstauglich)
Reset: Wärme & Halt
So geht’s:
- Nimm dir eine warme Tasse (Tee, Wasser, Brühe – egal)
- Oder eine Wärmflasche / ein warmes Kissen
- Lege die Wärme an Brust, Bauch oder Nacken
- Halte sie mit beiden Händen
- Atme dabei 3–5 Mal langsam aus
Wichtig:
Du musst nichts fühlen, nichts erreichen, nichts „machen“.
Allein das Halten reicht.
Warum das wirkt: Wärme an Brust und Bauch spricht genau die Körperbereiche an,
die dein Nervensystem mit Bindung, Schutz und Sicherheit verbindet.
Viele Mamas merken:
- der Atem wird ruhiger
- die Schultern sinken
- der Körper lässt schneller los
Besonders in Momenten,
in denen Denken nicht mehr funktioniert,
ist Wärme ein direkter Zugang zum Nervensystem.
Wann das besonders hilfreich ist
- abends, wenn alles nachwirkt
- nach Streit oder Überforderung
- bei innerer Unruhe
- wenn du „nicht abschalten kannst“
- in Übergängen (nach Kita, vor dem Schlafen)
Wärme wirkt auf unser Nervensystem wie ein leises Signal von Sicherheit.
Eine warme Tasse in den Händen oder eine Wärmflasche an Brust oder Bauch hilft dem Körper, aus dem Alarmmodus auszusteigen.
Besonders in stressigen Momenten, in denen Denken nicht mehr hilft, kann Wärme beruhigend wirken – ganz ohne Technik oder Aufwand.
Neuro Hacks für Mamas: Kleine Reize, große Wirkung
Neuro Hacks sind keine Magie – sondern gezielte Reize für dein Nervensystem.
Beispiele:
- Kälte im Gesicht (kaltes Wasser, Kühlpack im Tuch)
- Rhythmus (gleichmäßiges Gehen, Schaukeln, langsames Klopfen)
- Blick senken (reduziert Reizüberflutung)
- Augen schließen für 10 Sekunden, auch tagsüber
👉 Mini-Reset statt kompletter Zusammenbruch.
Stress Strategien (ohne extra Zeitfenster)
Wichtiger Perspektivwechsel:
Regulation passiert im Alltag – nicht on top.
Beispiele:
- Beim Zähneputzen länger ausatmen
- Beim Kochen bewusst langsamer bewegen
- Beim Warten an der Ampel Schultern sinken lassen
- Beim Einschlafen nicht „abschalten wollen“, sondern Körper spüren
Das ist echte Selfcare für Mamas.
Warum das besser funktioniert als klassische Selfcare
- ✔ Kein extra Zeitaufwand
- ✔ Kein Leistungsdruck
- ✔ Nervensystem wird direkt angesprochen
- ✔ Wirkt auch bei Dauerstress
- ✔ Kompatibel mit Kindern & Chaos
Und jetzt der wichtige Punkt:
👉 Erst wenn dein Nervensystem sich sicher fühlt, fühlt sich Selfcare gut an.
Fazit: Selfcare für Mamas neu denken
Du bist nicht „zu gestresst für Selfcare“.
Selfcare war einfach nicht für deinen Zustand gemacht.
Wenn du:
- dein Nervensystem beruhigst
- Stress nicht bekämpfst, sondern regulierst
- kleine, wirksame Neuro Hacks nutzt
…dann wird Selfcare wieder das, was sie sein sollte:
👉 eine Ressource – keine weitere Aufgabe.
💡 Und jetzt?
Wenn du merkst, dass dich dieses Thema trifft, dann ist das kein Zufall.
Dein Körper meldet sich nicht, um dich zu ärgern – sondern um gehört zu werden.
Du musst nicht erst zusammenbrechen, um anfangen zu regulieren.
Klein reicht. Regelmäßig reicht. Alltag reicht.
Und das glaubt dir jetzt vielleicht noch keiner –
aber genau so fängt echte Veränderung an. 💛
